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贫血就是要补铁?营养师教你孕期产后这样吃

来源:当代健康网www.ddjkw.com.cn 2020-02-06 责编:柳湘莲

怀孕要服用铁剂吗?产后铁质如何摄取?含铁质的食物有哪些?吃素可能会贫血、头晕?贫血的症状与影响?如何提升身体对植物性铁质的吸收?吃含铁食物时的禁忌? 无论你是...

怀孕要服用铁剂吗?产后铁质如何摄取?含铁质的食物有哪些?吃素可能会贫血、头晕?贫血的症状与影响?如何提升身体对植物性铁质的吸收?吃含铁食物时的禁忌?

无论你是不是吃素的妈妈,这篇文章对你来说都很重要!一起来听听营养师怎么说。

贫血了吗?先就医鉴别诊断

简单来说,贫血是指没有足够且健康的红细胞运送充分的氧气到身体的各组织,所以容易产生头晕、虚弱、疲倦等各症状。不过一旦出现以上症状,也不表示一定就是贫血,有时候也可能有其他疾病导致,例如有可能因一些慢性出血,像是胃肠道的出血,或经血过多等其他原因所引起,所以一旦出现类似贫血的症状,务必先去医院鉴别诊断,找出真正原因,才能从根本改善。

贫血的症状与影响?

相关症状很多,但不一定每一种症状都会出现。例如:睡饱却仍没精神、头晕、疲倦、心悸、容易喘、皮肤苍白、蜡黄、味觉减退、舌炎、掉发、甚至出现汤匙状指甲且容易断裂、精神不易集中、失眠、健忘、怕冷、免疫力下降等。此外,贫血也可能因为胃液减少影响消化,使得胃口不佳;如果长期贫血,使心脏负荷会过大,有可能进而产生心脏肥大,最后导致心衰竭的可能。

贫血就是要补充铁质?

贫血不一定就是要大量补充铁质,虽然缺铁为常见的贫血原因,但不是全部原因,为了避免延误病情,最好还是先就医找出原因比较妥当。

贫血的种类?

1、营养性贫血

如果是营养性贫血,则可能因为营养素缺乏所致。改善贫血,还是需要多种营养素一起共同运作,就像是盖房子时,我们需要砖块与水泥。蛋白质就像是砖块,维生素就像是水泥,打造身体健康的基础,两者缺一不可。

此外,有些人长期使用制酸剂也可能会导致营养素吸收不良而引起贫血,所以如果有贫血症状,可询问医生相关的处理方式,切勿擅自买药、保健食品或是自行停药。

2、失血性贫血

例如:慢性出血(肠胃道溃疡、痔疮、结肠炎等)、女性经血较多、部分药物,例如长期使用阿司匹林,容易引起肠胃慢性出血等,都可能会造成慢性失血性贫血。

3、生理性贫血

例如:孕期、产后因铁质流失而引起生理性贫血,或是一些疾病所导致,例如肝肾疾病、再生不良、内分泌异常、甚至是癌症等。所以一旦有疑似贫血的症状,应先去医院,告知医生症状,并抽血后请医生鉴别诊断,来确认自己是否贫血、以及是什么原因造成的贫血,以利后续处理。

孕期、产后,要摄取多少铁质?

怀孕第一、第二期,仍不需要增加铁质摄取,维持与怀孕前一样即可,每日建议摄取量为15毫克;怀孕第三期与产后哺乳期,则应增加铁质摄取,每日建议摄取量为45毫克。即使没有喂母乳,也建议产后2个月内仍可摄取45毫克铁质,弥补分娩时失血的铁损失。

良好的植物性铁质食物来源?

深色蔬菜大多都含有较多铁质,其中某些蔬菜(每100g)的含量较高,例如:红苋菜、红凤菜、川七…等。此外,很多人都会忽略‘豆类也是很好的铁质来源’,建议可以将各种不同豆类纳入日常饮食中。例如:半碗煮熟的红豆,就有3.5毫克的铁质,半碗煮熟的皇帝豆,则有4.7毫克的铁质;并且还要多元摄取各种不同的食材,避免只吃少数特定种类的食物。

如何提升身体对植物性铁质的吸收?

有些人会认为‘人体对植物性铁质的吸收率不佳’其实一些简单的小技巧,就能有效提升身体对于植物性体质的吸收:

先用水浸泡豆类后再煮

将豆类(干豆类)洗净后放在保鲜盒内,再在盒内注入开水,关上盒盖后,放入冰箱大约18小时,倒掉浸泡的水,沥干豆类稍作洗净后来烹调。通过浸泡的豆类,能提升植物性铁质的吸收率。干豆类例如:红豆、鹰嘴豆…等。

搭配水果一起吃

吃富含维生素C的食物,像是水果,也可以增加铁质的吸收,例如:番石榴、柑橘类水果等,与含铁的食物一起吃提升植物性铁质吸收率。

加醋更健康

也可以在吃含铁食物时,加入一点酸的物质,例如喝一点柠檬汁或果醋(无糖的醋为首选,避免喝进过多的糖),或是在烹调含铁食物时加入醋,皆有助于提升铁质的吸收。

吃含铁食物时的禁忌

1.单宁酸会降低铁质吸收:咖啡、可可、巧克力、茶都含有单宁酸,避免随餐或是餐后立即饮用,至少要间隔2小时再吃或喝。这些食物会影响铁质吸收主要是因为含有单宁酸或多酚类的缘故,所以即使标榜无咖啡因的茶类也一样要注意饮用时间。

2.钙铁会竞争:在吃高铁食物时,不宜同时服用高剂量的钙片,以免影响铁质吸收。建议间隔至少2小时再服用。

营养补充品或铁剂

天然的食物最好,建议先从天然饮食开始,尽量尝试;若仍无法满足身体所需,医生也会建议专用的孕妇复合维生素,如果是遇到医生特别有单独开铁剂,而在服用铁剂后有便秘或肠胃道的状况,也可以询问医生能否更换其他种剂量或形态的铁剂试试看,但无论如何,还是同时要学习饮食的调整。

孕期、产后,吃素叮咛

1.可以将原本一半的饭更换成豆类(将谷类与豆混合煮成豆谷饭,每天搭配不同的豆类),以此来增加食物中铁质的来源,又或者可以试着自己煮八宝粥当早餐。

2.不同种类的食物要多元摄取,即便外食也要努力做到每一餐的青菜、水果要摄取不一样的种类。

3.随餐搭配一份水果(一份约等于切好的标准饭碗八分满),以利铁质吸收,同时增加维生素、矿物质、膳食纤维、植物多酚类…等来源。

4.尽量以天然、原始形态的食物为饮食基础,减少高度加工食品的摄取频率,次数越少越好,若能做到一个礼拜小于3次(换句话说,先有三天练习自己准备早餐),对于现在社会大多数都在外就餐的人来说,就很了不起了,别一次把自己压得太紧,循序渐进,慢慢调整。

5.把握的原则就是加工层次越低越好。有些食物即使是素食,例如:洋芋片、素食面包、素丸子、以及各种高温油炸过的植物性食材等等,在加工过程营养素流失很多,且反而加入更多的糖、油、盐等。例如地瓜本身是很好的食材,拿去做成油炸地瓜球,营养价值就大不相同了,因此,并不是标榜素食,或是只要食材本身是植物,就等于是营养健康的食物,还要考虑食材的加工过程以及烹调方式等。

 


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